Saglikli bir beslenmede günlük almamiz gereken kalorinin yüzde 30 u yaglardan geliyor. Yaglar vücut sistemimizi düzenlemek için gereken hormonlarin yapi taslarini olusturan temel yag asitlerini sagliyor. Ayrica yagda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin de tasiyicisi.
Saglik için hangi yagi kullanmali
Saglikli bir beslenmede günlük almamiz gereken kalorinin yüzde 30 u yaglardan geliyor. Yaglar vücut sistemimizi düzenlemek için gereken hormonlarin yapi taslarini olusturan temel yag asitlerini sagliyor. Ayrica yagda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin de tasiyicisi.
Günümüzde önümüze sunulmus onlarca yag var. Peki, hangi yag saglikli, hangi oranda tüketilmeli mutlaka almamiz gereken yag var mi? Yaglarla ilgili akliniza gelebilecek her soruyu bu konuda önemli çalismalar yapan Istanbul Teknik Üniversitesi Kimya Mühendisligi Bölümü nden Prof. Dr. Selma Türkay ile Yeditepe Üniversitesi Gida Mühendisligi Bölümü nden Prof. Dr. Artemis Karaali ye sorduk:
Yagin yapisi nasil
Yaglarin temel yapi tasi yag asitleri. Bir birim gliserin ile 3 birim yag asidinin birlesmesinden olusan ve trigliserid adi verilen moleküllerden olusuyor. Yag asitlerinin çesit ve miktarinin yaglarin bütün özelliklerini belirledigini belirten Profesör Selma Türkay, Doymus ve doymamis yag asitlerinden olusan yaglar sagligimizi dogrudan etkiler diyor. Peki, doymus ve doymamis yaglar hangi gidalarda bulunuyor?
Doymus ve doymamis yaglar
Doymamis yag asitleri zeytinyagi, findik, ceviz ve fistik yaglarinda doymus yag asitleri ise hayvansal yaglar, margarinler ve süt ürünlerinden elde edilen yaglarda bulunuyor. Doymus ve doymamis yaglarla birlikte trans yaglarin ne oldugunu bilmek gerekiyor.
Trans yag asitleri
Trans yag asitleri doymamis yag asitlerinden bazilarinin dogal formundan degiserek ayni kimyasal yapida ancak geometrik olarak farkli bir biçime dönüsmesi halinde trans yag asitleri olusuyor.
Kaç gram trans yag zararli degil
Trans yag son derece zararli ancak günümüzde hazir gidalardan hizli tüketim ürünlerine birçok besin maddesi trans yag içeriyor. Profesör Artemis Karaali, trans yaglarin koroner kalp hastaliklari riskini artirdigina dikkat çekerek, Amerikan Kalp Cemiyeti diyetle alinan trans yag asidi miktarinin sinirlandirilmasi gerektigini, bunun için günlük alinan enerjinin en çok yüzde 1'inin trans yaglardan gelmesini öneriyor. Bu bu durumda günlük 2000 kalorilik bir diyet alindiginda en fazla 20 kalorisinin trans yaglardan gelmesine dikkat edilmeli. Bu da günde 2 gramdan az trans yag miktarina karsilik geliyor. diyor.
Trans yagin bulundugu gidalar
Trans yag hangi gidalarda var? Süt, peynir, tereyagi, yumurta et ve et ürünlerinde dogal olarak bulunuyor. Bisküvi ve krakerler, pasta ve çörekler, cips ve parmak patateste hidrojene yaglar kullaniliyor ve bu yüzden de bu ürünler trans yag asitlerini önemli miktarda içeriyor.
Trans yaglar kötü huylu kolesterolü yükseltiyor
Trans yaglarla ilgili bu gelismeler umut verici. Çünkü trans yag içeren gidalar, kalp damar sagligina en az sigara kadar zararli. Bu yaglar kötü huylu kolesterolü yükseltip iyi huylu kolesterolü düsürüyor. Yaglarla ilgili alti çizilmesi gereken bir baska konu ise doymamis yag konusu. Doymamis yaglar tekli doymamis ve çoklu doymamis olarak ikiye ayriliyor.
Sagligimiz için elzem Omega 3 ve Omega 6
Tekli doymamis yag asitleri zeytinyagi ve yer fistiginda bulunuyor. Bu yaglar bitkisel kaynakli ve kolesterol seviyesini düsürüyor. Çoklu doymamis yaglar ise Omega 3 ve Omega 6 olarak gruplaniyor.
Hangi besinlerde bulunuyor
Omega 6 ayçiçegi, misir, soya ve tahil ürünlerinde bulunuyor. Omega 3 ise ceviz, findik, soya fasulyesi, lahana, ispanak, brokoli, marul, kanola bitkisi, soguk su baliklari ve balikyaginda bulunuyor.
Dengede almak sart
Omega 3 ve Omega 6 yaglarinin dengede alinmasi öneriliyor. Dengede alinirsa kandaki kolesterol seviyesi düsüyor. Bu yaglar kalp sagligini koruyor, kalp ve damar hastaliklari riskini azaltiyor. Düzenli kan dolasimi sayesinde kanda pihti olusma ya da damarlarda kalp krizine yol bir tikanma riskini azaltiyor.
Öneriler
Kizartma yaparken isiya dayanikli yag tercih edin. Bu ayçiçegi yagi gibi bir yag olmali. Zeytinyagi veya kati yag kullanmayin.
Zeytinyagini salatalarda serperek kullanin.
Sizma zeytinyagini kullanin. Islenmemis yag en saglikli yagdir.
Yemek pisirirken soganla yagi kavurmayin. Sogani suda pisirin. Yemek pistikten sonra yagini ekleyin.
Margarini, tereyagini mümkün oldugu kadar az tüketin.
Bir porsiyon kizartma yiyecekseniz yaninda mutlaka yesil yaprakli sebzelerden yapilmis salata da tüketin.
Cips çerez gibi atistirmaliklarda asiriya kaçmayin.
